Vezelrijke voeding: waarom zijn vezels zo belangrijk voor onze gezondheid?

Veel mensen associëren vezels uitsluitend met een gezonde spijsvertering. Het eten van vezelrijk voedsel kan echter veel meer doen. Vezelrijke voedingsmiddelen hebben dus ontelbare gezondheidsvoordelen voor onze algehele gezondheid. Ze kunnen het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes verlagen, de gezondheid van de huid verbeteren en natuurlijk gewichtsverlies bevorderen. Vezels kunnen zelfs darmkanker helpen voorkomen. Je hoeft alleen maar elke dag voldoende vezelrijk voedsel te consumeren. Een gevarieerd, vezelrijk dieet betekent echter veel fruit, groenten, peulvruchten en volle granen eten.

Vezelrijk voedsel

Voedingsvezels, of anders voedingsvezels genoemd, zijn in feite plantaardig voedsel (zoals granen, fruit, groenten, noten en bonen) dat het lichaam niet kan afbreken. Ze worden onverteerd, houden het spijsverteringsstelsel schoon en gezond, maken stoelgang gemakkelijker en spoelen cholesterol en schadelijke kankerverwekkende stoffen uit het lichaam.

Groenten, fruit, granen en noten bevatten veel vezels

Voedingsvezels kunnen in twee groepen worden verdeeld: onoplosbare en oplosbare vezels.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water en zijn verantwoordelijk voor een regelmatige stoelgang. Ze zijn te vinden in volle granen, tarwekorrels en groenten zoals wortelen, selderij en tomaten.

Oplosbare vezels lossen op in water en helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het cholesterolgehalte te verlagen. Goede bronnen hiervan zijn gerst, havermout, bonen, noten en fruit zoals appels, bessen, citrusvruchten en peren.

Groenten en fruit behoren tot de beste bronnen van vezels

Veel voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Over het algemeen geldt: hoe natuurlijker en onbewerkt het voedsel, hoe hoger het vezelgehalte. Voedingsvezels komen niet voor in vlees, zuivelproducten of suiker. En in geraffineerde of “witte” voedingsmiddelen zoals wit brood, witte rijst en gebak zijn deze geheel of gedeeltelijk afwezig.

Men moet zowel oplosbare als onoplosbare vezels aan het dieet toevoegen. Een gevarieerd, vezelrijk dieet betekent veel fruit, groenten, peulvruchten en volle granen eten.

Volkorenproducten zijn gezond en lekker

In dit artikel presenteren we een lijst met enkele gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen en geven we handige tips over hoe u ze gemakkelijk in uw eetplan kunt opnemen om uw dagelijkse vezelinname te verhogen..

Geniet van al het zomerfruit!

Artisjokken zijn niet erg populair, maar ze zijn erg gezond!

Vezelrijk voedsel en hun gezondheidsvoordelen

Veel verschillende onderzoeken tonen aan dat vezelrijk voedsel het immuunsysteem en de algehele gezondheid kan stimuleren, inclusief uiterlijk en welzijn. Enkele van hun gezondheidsvoordelen zijn:

Spijsverteringsgezondheid – Voedingsvezels normaliseren de stoelgang. Dit kan constipatie en diarree helpen verlichten en voorkomen. Het eten van veel vezels kan ook het risico op diverticulitis (ontsteking van de darm), aambeien, galstenen, nierstenen en enige verlichting van het prikkelbare darm syndroom verminderen..

Pruimen zijn erg goed voor de spijsvertering

suikerziekte – Het eten van een vezelrijk dieet kan uw risico op diabetes type 2 verlagen. Als u al diabetes heeft, kan het eten van oplosbare vezels uw suikeropname vertragen en uw bloedsuikerspiegel verbeteren.

kanker – Er is enig onderzoek dat suggereert dat voedingsvezels darmkanker kunnen helpen voorkomen, hoewel het bewijs nog steeds niet overtuigend is. Diëten met veel vezelrijke voedingsmiddelen worden ook in verband gebracht met een lager risico op andere vormen van kanker van het spijsverteringsstelsel, waaronder die van de maag, mond en keel.

Je hoeft geen appels en peren te schillen 

Hart gezondheid – Voedingsvezels, vooral oplosbare vezels, zijn een belangrijk onderdeel van elk hart-gezond dieet. Het eten van een vezelrijk dieet kan het cholesterolgehalte verbeteren door het slechte cholesterolgehalte te verlagen. Het kan ook enkele risicofactoren verminderen die verband houden met coronaire hartziekte, diabetes en beroerte. Voedingsvezels kunnen nog steeds helpen de bloeddruk te verlagen, ontstekingen te verminderen, het goede cholesterol te verbeteren en het overgewicht in de buikstreek te verminderen.

Gewichtsverlies – Omdat vezels langer in de maag blijven dan andere voedingsmiddelen, blijft dat ook zo  Voel je veel langer vol van verzadiging en helpt je minder te eten.

Begin de dag met een banaan of een kom heerlijke bessen

Gestoomde broccoli voor de lunch

Tips voor het toevoegen van vezels aan uw dieet

Afhankelijk van je leeftijd en geslacht raden voedingsdeskundigen aan om minimaal 21 tot 38 gram vezels per dag te eten voor een optimale gezondheid. Maar onderzoek suggereert dat de meeste mensen niet de helft van die hoeveelheid binnenkrijgen.

Begin je dag met vezels. Volkoren granen, havermout, brood met zemelen zijn gezonde en vezelrijke ontbijtideeën. En voeg fruit toe aan je ontbijt. Bessen bevatten veel vezels. Dus probeer verse bosbessen, frambozen, aardbeien of bramen toe te voegen aan je ontbijtgranen of yoghurt.

Week de ontbijtgranen een nacht en serveer met vers fruit

Eet de hele vrucht in plaats van vruchtensap te drinken. Een glas sinaasappelsap bevat bijvoorbeeld bijna geen vezels en ongeveer 110 calorieën, terwijl een middelgrote sinaasappel ongeveer 3 g vezels en slechts 60 calorieën bevat..

Beter een hele sinaasappel eten dan sinaasappelsap drinken

Eet ook de schil van de vrucht. Peeling kan de hoeveelheid vezels in fruit en groenten verminderen. Dus eet de schil van fruit zoals appels en peren.

Houd groenten en fruit altijd binnen handbereik. Bereid gezonde snacks voor door groenten en fruit van tevoren te wassen, in plakjes te snijden en in de koelkast te bewaren. Gebakken groenten of fruitsalade zijn ook altijd een goed idee. Een handvol noten kan een gezonde, vezelrijke snack zijn.

Leer uw kinderen ook om veel fruit en groenten te eten

Noten bieden tal van gezondheidsvoordelen

Artisjokken zijn ook zeer vezelrijk en kunnen aan salades worden toegevoegd of als tussendoortje worden gegeten. Bonen, erwten, linzen en rijst zijn heerlijke vezelrijke ingrediënten voor soepen en stoofschotels.

Maak heerlijke linzensoep

Vervang witte rijst, brood en pasta door volkoren rijst en volkoren producten. Experimenteer met wilde rijst, gerst, volkoren pasta en bulgur. Kies volkoren brood voor toast en sandwiches.

Avocado of boterpeer vult je en is rijk aan voedingsstoffen

Als u thuis bakt, moet de helft of alle witte bloem worden vervangen door volkorenmeel. Zorg er echter voor dat volkoren meel zwaarder is dan wit meel. Probeer muffins, cakes en koekjes te maken met gemalen zemelen of onbewerkte tarwezemelen.

Koken met volkoren rijst

Lijnzaad is een natuurlijk medicijn 

Lijnzaad bevat veel vezels en omega-3-vetzuren, die het totale cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen. Je kunt de zaden in een koffiemolen of keukenmachine malen en toevoegen aan yoghurt, appelmoes of ontbijtgranen.

In onderstaande tabel vind je de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Probeer deze in uw eetplan op te nemen en geniet van een uitgebalanceerd dieet!

Lijst met de belangrijkste vezelrijke voedingsmiddelen

Een ander vezelrijk voedsel zijn zwarte bonen

Bonen

Chia zaden

Groene sojabonen (edamame)

Gedroogde vijgen

Kikkererwten

limabonen

Maïs

okra

Pecannoten

Pistachenoten

Popcorn

Spliterwten

Zoete aardappelen

uien